I kraft af, at jeg har en blog og en facebookside, der i høj grad appellerer til folk der træner, ser jeg oftere og oftere, specielt det kvindelig køn, skrive om at de ser frem til deres spisedag, syndedag, cheat day osv; kært barn har mange navne.
Konceptet ”spisedag” går ud på at man efter 6 dages diæt og kostplan, har en dag hver uge, hvor man slår sig løs og spiser en masse mad. Ideen er, at man dermed får ”gang i forbrændingen” igen. Der er noget sandhed i dette, men problemet er, at fortolkningerne af denne fordel, for rigtig manges vedkommende, er drevet så vidt, at det er blevet til en decideret ulempe.
Først vil jeg dog lige gennemgå, hvorfor ekstra kalorier under en diæt rent faktisk er en god ide.
Fordelen ved at spise mere på en diæt
Den største fordel ved at øge sit kalorieindtag under en diæt, skyldes at man booster et hormon kaldet leptin. Leptin er et fedtforbrændende hormon og ved længere tids diæt med kalorieunderskud falder ens leptinniveau, for at holde på kropsfedtet (husk på at kroppen instiktivt forsøger at holde på dit kropsfedt i forhold til overlevelse).
Det betyder, at har man ligget i kalorieunderskud i lang tid, kan det være svært at smide kropsfedt og man kan opleve, at man skal lavere og lavere i kalorier og samtidig lave mere og mere cardio, før der sker noget. Det sker for rigtig mange. Ved meget lang tids kronisk kalorieunderskud, kan man være så uheldig at opleve, at man slet ikke kan smide fedt/kg, fordi ens forbrænding ganske simpelt er blevet smadret af ikke at få tilstrækkeligt med kalorier i så lang tid.
Hvorfor du skal lade være med at have syndedage
Så der er skam en god grund til at benytte sig at øgede kalorier under en diæt. Så hvorfor mener jeg at det er en dårlig ide med spisedage?
Det hænger sammen med fornævnte pointe omkring at fortolkningerne af fordelene ved et øget kalorieindtag, er helt forskruede og kan resultere i en række uheldige ting. Jeg har givet 3 bud på ulemperne herunder:
1) Man kan lagre en ganske anseelig mængde fedt (ikke kun vand), ved at spise et overdrevet antal kalorier på en dag. Muligheden for fedtdeponering på disse dage forelægger, da man både booster sit kulhydrat og fedtindtag (som jo ofte findes i meget af det junkmad folk indtager på disse dage) – da det høje insulinniveau kan give anledning til uheldig fedtdeponering, når det parres med så mange kalorier. Det betyder, at man modarbejder sig selv – 1 skridt frem og to tilbage hver eneste uge.
Derudover er et meget stort kalorieindtag bare slet og ret unødvendigt.
Lad os tag et praktisk eksempel, blot for at illustrere pointen; en pige, 25 år med moderat aktivitetsniveau og et ligevægtsindtag på 2000 kalorier. Under diæten spises der 1600-1800 kalorier, afhængig af aktivitetsniveauet den pågældende dag. Hvad skulle grunden være til, at en pige med et ligevægtsindtag på 2000 kalorier, fra den ene dag til den anden, fx bumper det op på 4-5000 kalorier (hvilket ikke er usædvanligt at nå på sådanne dage). Når man er kommet forbi et vist niveau af kalorier over ens ligevægtsindtag, har det ganske simpelt ingen “funktion” mere – man fylder bare på, for at fylde på. Fordelene for fx leptinniveauet, nås allerede ved omkring ens ligevægtsindtag, hvis man er i underskud ellers.
Det bliver et kalorieorgie – blot for kalorieorgiets skyld; og det er måske det jeg har det største problem med i forhold til konceptet “spisedag”. Man spiser meget store mængder mad uden at have nogen reel grund til at gøre det – og det foregår hver eneste uge. Jeg har set folk der har en syndedag/spisedag lige fra dag 1 på deres diæt – det er fuldkommen unødvendigt. Grundlaget for at indtage ekstra kalorier (aka et vægttab), skal jo først lige være trådt i kraft.
Jeg har flere gange fået forklaret af folk, at det er vigtigt for dem rent psykologisk at “give slip” på disse dage – men det kan sagtens gøres på andre måde, end at gå amok i mad. Uanset, er det i hvert fald ikke hensigtsmæssigt og lettere paradoksalt at “give slip” ved at indlade sig på en ordentlig omgang binge eating (spise meget store mængder mad ukontrolleret) – i særdeleshed hvis man har en forhistorie med netop binge eating (som jeg ved specielt mange kvinder desværre kæmper med).
2) Tendensen på de her spisedage, som jeg har observeret det hos rigtig mange, er at en spisedag betyder: “anything goes” – det betyder store mængder junkfood, bland-selv-slik og chokolade og andre lignende ting, ryger indenbords. Konceptet omkring at få mere mad, bliver pludselig til at man skal spise en hel masse rigtig dårlig mad.
Hvad er pointen i at spise sunde og gode madvarer 6 dage om ugen, og så bryde det fuldkommen med store mængder usund mad, som man netop forsøger at holde sig fra på sigt? Man lærer sig selv, ubevidst, at det er fint at “binge” i store mængder dårlig mad – en sådan mønster kan være med til at udløse lignende tilfælde fremover, når det ikke er planlagt og diæten er færdig.
Det store indtag af junkfood og slik gør i øvrigt også, at kroppen reagerer ved at binde store mængder væske og, heller ikke uset, at man får nogle gevaldige humørsvingninger (det store sukkerindtag kan meget vel spille en faktor her).
Det betyder, at man i dagene efter – og helt op til 4 dage efter, både ser oppustet (væskeholdig) ud og har store humørsvingninger. Og hvad er ideen i en “sund” livsstil, hvis man går og har det på den måde den største del af ugen?
Ideen med et vægttab, for langt de fleste, er at få det bedre med sig selv og sin krop – det mener jeg ikke at en spisedag bidrager positivt til grundet ovenstående.
3) Man tillærer en uheldig vane, ved at belønne sig selv med at gå løs i junkfood og slik; man lærer at det er okay at binge. Det er åbenlyst paradoksalt, at man lever disciplineret 6 dage om ugen med god mad, men så en dag om ugen spiser alt man kommer i nærheden af. Det giver ikke mening. Et godt og varigt vægttab handler lige så meget om at lære nogle gode vaner; en spisedag eller syndedag er i direkte modstrid med det.
Tænk også over ordet “syndedag” som mange kalder det. Hvorfor er det man har “synd” som en del af sit aktive vokabularium under en diæt eller vægttab, hvor det handler om at lære nye gode kostvaner?. “Synd” burde ikke være en del af de vaner – for vi ved jo godt at det “at synde” er forbundet med skyldfølelser og noget udpræget negativt – men alligevel belønner man sig selv med noget der er “forbudt” hver eneste uge. Det giver en forkert syn på et afbalanceret kostmønster.
Det er ikke nogen hemmelighed, at rigtig mange, specielt kvinder (det er min observation gennem mange mange henvendelser til mig, ret mig gerne, hvis I mener jeg tager fejl), har en usund måde at tænke på mad på, når de begynder på et vægttab og de bliver lidt seriøse.
Det bliver meget hurtigt enten/eller. Der er ingen sund balance. Enten er det dybt kontrolleret ellers er det dybt ukontrolleret. En spisedag fastholder det mønster, ved at have 6 meget kontrollerede dage og så en meget ukontrolleret dag. Der skal brydes med det mønster for at give en mere holdbar livsstil og et mere afslappet forhold til mad.
Hvad skal man så gøre?
I stedet for at kalde det spisedag, syndedag og andre navne, der indikerer at man spiser usundt, snyder eller at det skal foregå over en hel dag, så foreslår jeg at man inkorporer en “re-feed” dag i sin diæt. Dette princip har jeg fra Layne Norton; bodybuilder, styrkeløfter, ekstremt succesfuld coach og så har han en PhD i nutritional sciences. Alle hans råd er funderet i solid videnskab – og det er jeg stor tilhænger af.
Re-feed betyder at man ændrer sin kost på den pågældende dag og sørger for at få nogle flere kalorier og kulhydrater – det betyder ikke, at man bare spiser løs af slik, chips og junkfood. Det er et strategisk approach til at holde sin forbrænding sund, så man kan fortsætte med at smide fedt.
Sådan her bør en re-feed dag foregå (Laynes principper):
- Brug din re-feed dag på den dag, hvor du træner den kropsdel der halter mest, da re-feed dagen, udover at hæve leptinniveauet, også kan være med til at bygge muskelmasse. Hvis du kun dyrker cardio (kredsløbstræning), så hav det på den dag, hvor du dyrker det mest intensivt.
- Hold fedtindtaget lavt på re-feed dagen – da højt insulinniveau (som de ekstra kulhydrater giver) vil øge transport af fedt fra kosten ind til adipøst væv. Fedt fra kosten har også ingen eller ringe effekt på leptinniveauet (det betyder ikke at man skal spise low-fat diæt ellers).
- Proteinindtaget holdes på 1,5-2g/pr kg kropsvægt
- Undgå fruktose (frugtsukker) da det ikke har nogen effekt på leptinniveauet.
- Øg dit kalorieindtag til ligevægtsindtag (så meget du skal bruge for at holde vægten). Hvis du er en person, som har nemt ved at smide kropsfedt (oftest folk der har været tynde fra naturens side af hele deres barndom), så hæv kalorieindtaget over ligevægtsindtaget.
- Forøg kulhydratindtaget med 50-100% i forhold til nuværende niveau på din diæt. Personer med tendens til fedtlagring bør holde det i den lave ende, mens personer der har nemmere ved at smide fedt, skal op i den høje ende.
Hvor ofte skal det gøres?
Det afhænger af dit udgangspunkt – har man en høj fedtprocent holder man re-feed mere infrekvent, har man en lav, kan man tillade sig det mere ofte. Layne anbefaler følgende (og det er helt i tråd med min egen personlige erfaring).
Under 10% > 1-2 dage om ugen.
10-15% > hver 6-12 dage
Over 15% > Hver 1-2 uge.
Ovenstående er med udgangspunkt i mænd, hos kvinder skal der korrigeres for en tilsvarende højere fedtprocent (kvinder har naturligt højere fedtprocent fra naturens side af). Pointen er dog blot at – jo lavere fedtprocent man har, jo flere re-feed dage kan man tillade sig.
Frekvensen af re-feed dage øges så i takt med at man taber kropsfedt. Og bemærk, at det ikke er meningen man skal fodre sig selv med junkfood disse dage, for at opnå de ekstra kulhydrater.
Jeg ved at mange sikkert vil kommentere og sige at de har haft fine resultater med at holde en spisedag. Og det er jeg slet ikke i tvivl om – men det betyder jo ikke at det er optimalt – og jeg er interesseret i hvad der er optimalt på længere sigt; og det er for mig uden tvivl at tillære nogle vaner, der gør at man får en mere balanceret tilgang til mad og lærer at lytte til sin krop.
Spisedage har sikkert fungeret fremragende for nogle – der vil altid være undtagelser til reglen – og så synes jeg I skal fortsætte, men jeg er af den klare overbevisning, at langt hovedparten af folk, vil have bedre af at benytte sig at re-feed dage på en diæt end af hele spisedage.
Har I erfaringer med spisedage/syndedage eller re-feed dage? Smid en kommentar herunder og lad mig høre om dem :)