Sommeren nærmer sig og jeg ved at det helt automatisk får nogle til at arbejde ekstra hårdt med træningen samt tænke mere over kosten – og det er grunden til posten her.
Jeg har før udtrykt min holdning omkring, at man ikke kun bør se på mad som kalorier. Man skal se på mad som mad. Man bliver skør af hele tiden at reducere fødevarer til kalorier. Og jeg ved det er besnærende at tænke på den måde – I’ve been there, men noget at det bedste jeg også at gjort er at gøre op med den tankegang. I det sidste meget lange stykke tid, har jeg slet ikke bekymret mig om tal, men brugt min sunde fornuft og intuition. Det er ekstre befriende og jeg kan kun anbefale at øve sig i det, når man ikke står og har et konkret mål, der gør, at man måske har behov for noget ekstra præcision.
Når det er sagt, så ved jeg også at man gerne vil nå nogle mål til tider og her kan det at holde styr på sin kost være et godt redskab. Jeg gør det selv i perioder, men arbejder mere og mere med at bevæge mig væk fra tal og i stedet for skærpe min intuition. Det er sundt for ens hoved.
I virkeligheden kan alle mine opskrifter fint bruges som led i et vægttab eller at fintune sommerformen, hvis man bare passer det ind i sit ‘regnskab, men her har jeg samlet 6 proteinopskrifter der giver noget mere ‘bang for the buck’ – og altså er lav-kalorie opskrifter, der bidrager med gode proteiner og mæthed uden alt for mange kalorier og derigennem kan hjælpe jer på ved mod sommerformen (og uden at skulle undvære de søde eller velsmagende sager) :)
Og husk det er vigtigt at forstå et vægttab helt grundlæggende handler om at ligge i kalorieunderskud. Der er ingen fødevarer i sig selv der har slankende egenskaber, ligesom der heller ikke er nogen der har fedende. Indtager du mere energi/kalorier i forhold end du forbrænder, så tager du på. Indtager du mindre energi end for forbrænder, så taber du dig. Plain and simple. Mine generelle råd til et vægttab er:
- Keep it simple. Lad være med at gøre det til en kæmpe videnskab. Det er et simpelt når det kommer til stykket. Arbejdet kan være hårdt, afhængig af ens udgangspunkt, men hvordan man når dertil, er i bund og grund simpelt.
- Spis rigeligt med grøntsager. De mætter og giver meget volumen. Og så er de sunde.
- Spis tilstrækkeligt med protein. Ikke for meget – men optimalt. For folk der styrketræner er der god konsensus for at indtage 1,5-1,8 gram protein pr. kg kropsvægt (om dagen).
- Lad være med at lave uanede mængder cardio. Starter man med to timer om dagen lige fra første dag, så er der intet at skru på, når man rammer et plauteau (og det sker altid). Start med mindst muligt og som stadig giver dig resultater og øg derfra, hvis nødvendigt.
- Styrketræn. Større muskler kræver mere energi = højere forbrænding.
- Lad være med at gå low carb med det samme – det er ikke nødvendigt. Low carb er generelt slet ikke nødvendigt for et vægttab (som mange desværre tror). Det er stadig det samlede energiindtag der er afgørende for om du taber dig eller ej. Hold kulhydratindtaget så højt som muligt og skær derfra når du begynder at ramme et plateau. Det er det samme som med cardioen. Tager du det hele væk fra start af, så er der intet at justere på, når plateauet indtræffer.
- Lad være med at sulte dig selv. Spis så meget mad som overhovedet muligt imens du stadig smider vægt. Din krop skal bruge brændstof og det er kontraproduktivt at sulte sig selv, det giver ikke hensigtsmæssige resultater og er ikke holdbart i længden.
- Lad være med at være ekstremt restriktiv. Lad være med at forbyde dig selv hele fødevarekategorier bare fordi du skal tabe dig. Det handler stadig om energiunderskuddet. Og der er ingen grund til at at rende rundt og være miserabel fordi du tror du ikke længere må spise rugbrød, pga et vægttab. Det kan man sagtens. Jo mere restriktiv man er, jo oftere og hårdere har man også en tendens til at ‘falde i’.
- Drik rigeligt med vand
- Få din fibre
- Vær tålmodig – hurtige resultater og som regel også uholdbare resultater.
Nå, det var de opskrifter der.
Vi starter i brødafdelingen:
Low carb proteinbrød lavet på søde kartofler.
Hvorfor:
Et mættende proteinbrød baseret på power-rodfrugten søde kartofler (som jeg personligt elsker at bage med). Det er højt på protein med et forholdsvis lavt kalorieindhold pr. 100 gram
Hvorfor:
De er nemme at lave og indeholder kun sølle 74 kalorier på 100 gram. Og så smager de godt og egner sig glimrende til aftensmaden.
Hvorfor:
Det er også en supernem opskrift, der kan laves med kun 3 ingredienser og hvert pitabrød indeholder kun 116 kalorier. Det kan fyldes med nogle lækre grøntsager og kød.
I kageafdelingen kan jeg anbefale:
Hvorfor:
Volumen er en god ting under et vægttab. Altså at man får meget mad for de kalorier man indtager – og her er denne kage et godt bud med sine 116 kalorier pr. 100 gram. Personligt finder jeg også mælkeprodukter meget mættende (som der er en del af i denne kage), men det er individuelt.
Hvorfor:
De er nemme at lave og du får en del at spise. Godt mellemmåltid til skolen eller arbejdet.
Til morgenmad:
Æg & grøntsager – den gode morgenmad.
Hvorfor:
Den er et godt bud til en ret voluminøs morgenmad til få kalorier. Jeg ville eventuelt supplere med et par gode skiver brød for ekstra mæthed.