Proteinopskrifter

På et tidspunkt på Facebook bekendtgjorde jeg, at jeg gerne ville gøre mit blog lidt mere personlig og inddrage dele af mit liv mere. Jeg spurgte her, hvad I måske gerne ville høre lidt mere om og flere spurgte om at give et indblik i min træning – så det får I her.

Det træningsprogram jeg viser jer her, reflekterer meget godt hvordan jeg har udviklet mig i retning af gerne at vil gøre ting mere simple. For det gjorde jeg bestemt ikke førhen. I mine tidlige træningsår havde jeg maratontræninger uden lige, gerne på mindst 2 timer – og min volumen (altså antallet af øvelser og sæt) var tårnhøj.

I takt med at jeg er blevet ældre, og forhåbentlig lidt klogere, har jeg indset to vigtige ting 1) pause er vigtigt og 2) less is more.

Førhen havde jeg en tendens til hele tiden at udbygge træningsprogrammer førhen. Hvis jeg fandt ét, hvor forfatteren bag proklamerede at det var alt man havde brug for og der var 4-5 øvelser, var det 100% sikkert at jeg ville modificere det til ukendelighed, proppe et utal af ekstra øvelser på. Og hvis programmet dikterede 4 træningsdage, satte jeg det op til 5.

Derudover kunne jeg på ingen måde finde ud af at holde pause, og holdte ofte nærmere pseudo-pauser, hvor jeg ikke helt tillod min krop at få noget hvilke,

Det resulterede i, at jeg hele mit liv blev planlagt omkring træning og dernæst at jeg endte med at få en masse skader.

Min træning har ændret sig meget. Som I kan læse i dette blogindlæg, så ligger hele min identitet ikke længere i træningen og mit udseende. Jeg er ikke slave af den identitet længere og derfor er det mig fx heller ikke magtpåliggende at skulle træne 5-6 gange om ugen. Da jeg skrev blogindlægget trænede jeg 4 dage om ugen og skrev at jeg måske vil gå ned på 3 hvis det passede mig bedre. Det har jeg netop gjort.

For når alt kommer til alt, så kan man få ufatteligt meget ud af blot 3 x ugentlige træninger. Og det er da endda videnskab til at bakke op omkring.

Den her tankegang om, at der skal 5-6 ugentlige træninger til, at man opnår gode resultater er grundlæggende bullshit – og alligevel ser jeg den blive mere og mere udbredt i fitnessmiljøet.

Særligt piger der kaster sig over styrketræningen, begynder nærmest med det samme at træne stort set dagligt. Jeg har en ide om at det bunder i ikke at ville blive set på som doven. Det er ingen rigtig god grund til at træne så meget, med mindre du er eliteatlet. Overhovedet. Jeg forstår godt tankegangen, for jeg har selv været der – men det er bare ikke rigtig. Den bunder i en falsk logik om at ‘mere altid er bedre’.

Det præcist modsatte er ofte tilfældet. Less is more.

Jeg er derfor begyndt at forsøge at simplificere min træning – ikke så meget fluff og unødvendigheder og 4 milliarder isolationsøvelser.

Sådan her ser mit nuværende program ud:

Dag 1

A) Front Squat
B1) Flat dumbbell press
B2) Pull Up
C1) Seated curls
C2) Rope pushdown

Day 2

A) 1 Arm Dumbbell Push Press
B1) One arm Dumbbell Row
B2) Bulgarian split squats

Day 3

A) Deadlift
B1) Chin Up
B2) low incline press
C1) Barbell curls
C2) Dips

Armøvelserne på dag 1 og 3 kører jeg kun, hvis jeg gider – de er ikke en del af basisprogrammet. Som udgangspunkt har jeg kun 3 øvelser. Har man kun 3 øvelser skal man tænke sig om og vælge sine øvelser med omhu og det tvinger en til at træne mere simpelt og smart.

Bogstaverne indikerer om jeg kører øvelsen alene eller parret med en anden øvelse. Så fx B1 og B2 betyder jeg kører de øvelser i forlængelse af hinanden. Først et sæt med B1 og så et sæt med B2, herefter holder jeg en lille pause og så forfra.

For tiden kører jeg efter at ramme 25 gentagelser i alt pr. øvelse. Så jeg vælger en forholds tung vægt (en jeg måske maksimalt kan løfte 5-8 gange) og tager gentagelser indtil farten begynder at gå af mine gentagelser; altså begynder tempoet på en gentagelse at gå mærkbart langsommere end den sidste, så stopper jeg sættet, det kunne fx være efter 5-6 gentager. Jeg kører så indtil jeg rammer 25 gentagelser i det hele for den øvelse. Pretty simple.

Oh the irony, her snakker jeg om bang for buck og så poser jeg et billede af cable curls

Det er radikalt anderledes end hvad du nogensinde havde fået mig til da jeg var yngre. For det første drejede min verden sig så meget om træning, at jeg blev helt igennem rastløs på de dage, hvor jeg ikke trænede, hvorfor jeg næsten trænede hver dag. Dernæst ville jeg ikke kunne forene mig med ikke at skulle lave så ‘lidt’ til hver træning. Der ville jeg også have følt, at jeg ikke havde gjort nok.

Det er vigtigt at pointere, at jeg ikke siger  at ovenstående program er den hellige gral og det mest effektive træningsprogram i hele verden.

Det jeg siger er, at man kan få fine resultater ud af sådan en tilgang – og som bonus har man en hel del mere tid til alt muligt andet. Jeg siger ikke at det er den mest optimale tilgang og at 3 ugentlige træninger er alle andre træningsmetoder overlegen eller at fullbody altid er vejen frem. Det handler også nogle gange om temperament og praktiske omstændigheder. Jeg kunne sagtens finde på et træne fx 4 gange ugentligt igen, hvis jeg får lyst til det.

Jeg slår blot et slag for, at man faktisk kan nå rigtigt langt for langt mindre end de fleste tror – og det er værd at overveje, hvis man pludselig begynder at gå på kompromis med en masse ting, for at finde tid til træning, fordi man har en ide om mere altid er bedre.

De dage hvor jeg ikke træner, kan jeg godt li’ at gå en tur eller cykle en tur, men jeg er absolut ikke stringent omkring det – det er noget jeg gør, hvis tiden og lysten er til det. Jeg går dog fast to mindre ture med min hund hver dag.

Gåture med min hund, Koko, er også en fast del af hverdagen

Jeg håber min nye forsimplede tilgang til træning måske kan inspirere nogle andre derude til ikke at bruge så meget tid i træningscenteret af de forkerte grunde. Nogle kan vitterligt godt li’ at bruge alt den tid på det – og det ville jeg også have fortalt dig førhen hvis du spurgte mig, men det skyldes mindst lige så meget af så meget af min identitet lå i det og jeg ville blive ukomfortabel hvis jeg ikke gjorde det. Men jeg anerkender at mere hyppige træninger både kan fungere og give oprigtig glæde for mange.

Men jeg gentager lige indlæggets overordnet pointe: less is more. Det bliver ved med at vise sig sandt i mit liv og træningen er på nuværende tidspunkt i mit liv, ikke en undtagelse.

3 gange om ugen kan være rigtig effektivt og det er vigtigt at huske på i en træingsverden der konstant lader til at diktere at man hele tiden skal lave mere og mere.

Jeg håber du fik lidt inspiration :)