Jeg synes lige opdateringen i går på Facebook kræver en opfølgning, i forhold til nogle af de kommentarer der kom; så her kommer “lidt om kulhydrater – part 2. Jeg var egentlig igang med at lave det til en facebookopdatering, men det blev for langt og jeg besluttede mig for at lave det til et blogindlæg i stedet. Formålet med denne blogpost er ikke at lave et langt teknisk skriv om kulhydrater, men holde det mere lavpraktisk og komme med nogle klare pointer.
Lad mig gøre det klart: formålet med opdateringen, var ikke at sige man ikke skal gå low carb eller skære kornprodukter ud af sin kost, hvis dette fungerer godt for én. Så skal man endelig blot blive ved. Og det er bestemt heller ikke for at rakke ned på folk, der spiser low carb.
Min pointe var snarere, at en eskalerende kulhydratforskrækkelse, har fået folk til at tro på to fejlagtige ting:
1) At man skal ligge meget lavt i kulhydrater for at tabe sig – virkelig mange er desværre blevet overbevist om at low carb er en nødvendighed for vægttab.
2) At kulhydrater automatisk gør én tykkere og usund.
Begge dele er usandt. Som før nævnt, så afhænger et vægttab af om man forbrænder mere energi (kalorier) end man indtager. Man kan altså derfor sagtens tabe sig samtidig med at man spiser kulhydrater; det kan man finde talrige eksempler på i fitnessverdenen (og uden for for den sags skyld).
Undertegnede har i øvrigt engang smidt 25kg, hvor jeg ikke var et gram under 200 g kulhydrat hele diæten. Hvor højt ens indtag skal være, afhænger af flere individuelle faktorer – nogle tolererer højere indtag bedre end andre.
I tråd med ovenstående, betyder det også at du ikke automatisk bliver tyk af at spise kulhydrater – det gør du af at indtage mere energi end du forbrænder. I teorien kan man leve af chokolade en hel dag uden at tage på – men det er ikke det samme som at sige det er hensigtsmæssigt. Man skal have sine mineraler, vitaminer, grøntsager, fibre og en tilstrækkelig mængde protein og fedt. Men grundlæggende set, handler det om at forstå denne balance mellem energioutput og energiinput.
Se fx denne video hvor en lærer spiser alle sine måltider på McDonalds i 90 dage, men stadig taber en god slat vægt og samtidig forbedrer alle sine værdier. Hvorfor? Fordi han har forstået princippet i, at det kræver et kalorieunderskud for at tabe sig. Samtidig sørger han for at følge nogle fornuftige guidelines for hvordan hans mængder af de forskellige makro- og mikronutrienter skal se ud dagligt. Det er ekstremt vigtigt at pointere at man aldrig bør sulte sig selv. Man bør altid bestræbe sig på at ligge så højt som overhovedet muligt i kalorier, mens man taber sig. I det hele taget bør man bestræbe sig på at lave så lidt cardio og så meget mad man kan slippe afsted med i starten af sit vægttab. Det skaber langt mere gunstige forhold, når man rammer et plateau (for det gør man altid under et vægttab), ved at man ikke pludselig står og skal skære i ingenting, hvis man allerede ligger ekstremt lavt i kalorier og kroppen har adapteret sig til det. Tænk på det sådan her; hvis du fyrer samtlige kanoner af til at starte med, hvad skal du så gøre når der kommer ny modstand? Ved fornævnte fremgangsmåde, kan man hurtigt justere på et par parametre (madindtag og cardio) og sætte skub i vægttabet igen, når man rammer et plateau. Så lad være med at starte ud på 1000 kalorier og 1 times cardio hver dag; det er kontraproduktivt.
Det var et sidespring, men vigtigt lige at nævne. Det var kulhydraterne vi kom fra. Som skrevet, så er der, hvis man ellers tåler fx kornprodukter, ingen grund til at skære dem ud. Forskellige såkaldte “guruer” (fx Anne Bech) og andre bloggere, har desværre skabt en dæmonisering af kulhydrater, som både er uhensigtsmæssig og uberettiget. Derudover er det også blevet udbredt visdom, at kulhydrater automatisk gør én træt og sulten. Og mens nogle oplever den effekt, er det langt fra alle. Oplever man reelt at kulhydrater gør en træt og sulten, så bør man 1) revurdere sine kulhydratkilder (ris, pasta og hvidt brød, oplever jeg sjældent giver særlig stor mæthedsfornemmelse hos folk), 2) revurdere hvordan man spiser sine kulhydrater – spiser man et stort og meget kulhydratrigt måltid uden tilstedeværelse af hverken protein eller fedt, kan jeg sagtens forstå man bliver både træt og i øvrigt også sulten, og 3) endeligt eksperimentere med fjernelse af dem, hvis man har prøvet de to første punkter af.
En lille kuriositet til de kulhydratforskrækkede personer, der mener man bliver voldsomt sulten af kulhydrater, så har studier vist, at kartoflen er en af de mest mættende fødevarer overhovedet – læs mere om det her, hvor i også finder referencer til studierne :)
Faktum er, at virkelig mange kan fungere ganske komfortabelt med et moderat til højt indtag af kulhydrater, under den forudsætning størstedelen kommer fra nogle gode kilder. Jeg advokerer ikke for at man spiser hvidt brød dagen lang. Jeg selv får mine kulhydratkilder fra grøntsager, knækbrød, riskiks, rugbrød, havregryn, fuldkornsboller- og burritos. Det kan man sagtens forene med en sund og aktiv livsstil, uden det går ud over hverken helbred eller udseende.
Det er på ingen måde for at være selvfed, men ofte har folk brug for noget visuelt for bedre at forholde sig til en pointe, herunder ser I derfor hvordan jeg ser ud (med instagramfilter og det hele) på nuværende tidspunkt med et dagligt indtag på omkring de 300 gram kulhydrat (det varierer lidt fra dag til dag) – et indtag som jeg arbejder på at forøge til 350/400 gram.
Og det er bestemt ikke fordi jeg er et enkeltstående eksempel – hvis I vil se se én der virkelig er vild, også kropsmæssigt, kan I fx tjekke Jonas ud her – han ligger på 450 gram carbs dagligt og ham kan man ikke ligefrem klandre for at være i dårlig form :) Så det selvfede eksempel her, er blot for at illustrere pointen: man bliver ikke tyk af kulhydrater.
Men hvorfor så spise kulhydrater? – jeg citerer mig selv fra Facebook med de to vigtigste årsager for mig:
“Hvorfor? Fordi mange fødevarer med kulhydrater smager vildt godt og fordi jeg nemt kan have dem i en god og sund kost, uden at gå på kompromis med min fedtprocent. Hvorfor frarøve sig selv noget godt, når det ikke er nødvendigt? Derudover kører min træning bedre, når jeg har et konsistent højt indtag af kulhydrater.”
Her vil jeg endvidere også citere Alan Aragon, som er en dejlig no-bullshit ernæringsekspert som er enormt velrespekteret i ernæringsmiljøet:
“Anyone who can tolerate a given food, and truly enjoys the food, should not force the avoidance of it. This rigid, all-or-nothing approach to dieting is a recipe for disordered eating in susceptible individuals.”
Det er fuldstændig i tråd med min egen filosofi.
Men hvorfor laver jeg så så mange low carb opskrifter? – jeg citerer igen mig selv:
“1) jeg synes det er en sjov udfordring at gøre søde sager der traditionelt set nærmest kun består af raffinerede kulhydratkilder, til low carb, og 2) det reducerer kalorierne overall, så man kan tillade sig at spise større portioner af opskriften og opnår større mæthedsfornemmelse (og som jeg har sagt før, er jeg en kæmpe sucker for at spise meget og være mæt).”
Og som jeg også pointerede, så det rart at have muligheden for at spise en dessert, uden at indtage yderligere 100 gram carbs oven i sit indtag, og det er dér mange af mine opskrifter kan bruges som alternativ
Hvis du er en af de personer, som er blevet fanget af hele kulhydratforskrækkelsen, og måske ønsker at genintroducere dem din jeres kost, så har jeg et råd. Lad være med at gå fra fx 50 gram til 200 gram – så reagerer din krop stensikkert negativt. Sådan ville det være uanset hvad du gjorde det med. Øg langsomt og gradvist og væn kroppen til et højere indtag – det er klart den bedste fremgangsmåde.
Og afsluttende vil jeg igen pointere, at nogle får det rigtigt skidt af kulhydrater og fungerer bedst uden – og så skal man endelig gøre det. Har man problemer med gluten, så er det også en god ide at holde sig fra det. Det handler om at finde en langtidsholdbar løsning for sig selv. Min agenda med dette blogindlæg er blot at fortælle, at man ikke skal frarøve sig selv en glæde, hvis det er unødvendigt i forhold til at opnå ens mål i forhold til sundhed og udseende.
Opsummerende:
- Man kan godt tabe sig, selvom man spiser kulhydrater
- Man er ikke usund, fordi man spiser kulhydrater
- Man bliver ikke automatisk træt og sulten af at spise kulhydrater
- Man kan godt have en fornuftig fedtprocent og indtage moderate til høje mængder kulhydrater.
- Spis masser af grøntsager og vælg nogle gode kulhydratkilder (de komplekse).
- Ligger du lavt i kulhydrater og vil øge dit indtag, så øg det langsomt og gradvist.
- Får du det dårligt af kulhydrater og beslægtede produkter; så drop det, lyt til din krop og få det bedre – hvis du ingen problemer har, så fortsæt med at spise dem og vær glad :)
Og så vil jeg slutte af med endnu et Alan Aragon citat, som er ekstremt rammende:
“I am a big believer in respecting your own personal taste preference, and letting that override the rules and formalities of any given fad diet. If grains don’t suit your personal taste, then by all means don’t eat them. It’s the idea of banning them universally despite a lack of supporting evidence that I take issue with”