Proteinopskrifter

Så kommer del 2 af det nye koncept her på bloggen – spørgsmål og svar. Der er flere gode spørgsmål med denne gang, som jeg overbevist om, at flere gange få gavn af at læse svaret til :)

Hejsa! Jeg ville høre, skal man spise mange måltider om dagen eller få? Nu har jeg prøvet at spise mange og jeg bliver faktisk bare hurtigere sulten. Jeg vejer 66kg er 180cm og er rimelig fysisk aktiv. Håber i/du kan hjælpe mig! Mit mål er at tage lidt på, men samtidig blive “trimmet.” Jeg spørger fordi jeg engang gik til mma og der var man bare i form pga. Træningen, men nu vil jeg så i form igen og der er jeg lidt på bar bund da jeg ikke har prøvet den slags træning. Forresten, rigtig god blog!

Det er ikke ét korrekt svar på spørgsmålet – det handler meget om individualitet. Nogle folk trives rigtig godt på mange måltider om dagen – andre bedre på få store måltider om dagen, det vigtigste er sådan set at finde en balance, der gør at man kan spise på en behagelig måde. Det skal forstås således, at hvis man fx har en meget travl hverdag, er det sjældent særligt praktisk at skulle forberede 6-7 måltider til dagen. For mig handler det oftest om at planlægge sine måltider, så der er størst mulig chance for at man rent faktisk overholder det (hvis man fx er på en diæt).

Det er én side af dagen – dernæst florerer en ret vedholdende myte om at ens forbrænding øges, hvis man spiser mange små måltider i løbet dagen, men der er faktisk intet videnskab til at bakke denne påstand op.  Det var bare lige en ting jeg blev nødt til at opklare, da jeg igen og igen hører denne påstand, men det har altså intet på sig.

For at svare dig mere konkret på spørgsmålet, så handler det for dig om, hvis du vil tage på, at indtage flere kalorier end du forbrænder. Og med den vægt kontra højde (du er undervægtig), har du i høj grad brug for at smide noget muskelmasse/kg på kroppen. Om et kalorieoverskud bliver opnået gennem 3 store måltider eller 6 mindre, er sådan set underordnet – det handler om hvad der passer dig bedst at gøre, i forhold til at opnå dit mål. Hvad er mest realistisk for dig at gøre, for at du kan overholde din plan.

En anden ting er at det mere eller mindre er fysiologisk umuligt at tage på samtidig med også at blive trimmet (altså reducere sin fedtprocent). Man ser det dog ofte ske hos begyndere,  der går i krig med styrketræning, da kroppen pludselig bliver udsat for en mase nye fysiske stimuli (og man også automatisk rydder op i kosten), hos meget overvægtige og så slutteligt hos folk der benytter sig af medikamenter (her gælder helt andre spilleregler). Men ellers er det to processer, der ikke kan foregå simultant.

Man kan godt gå at tage lidt på og så efterfølgende tabe sig lidt og bibeholde muskelmassen (det er derfor nogle tror det sker på samme tid) – men det sker ikke samtidigt. Man kan heller ikke ”omdanne” fedt til muskler. Man kan tabe fedt – og tage muskler på; to separate processer (den myte skulle også lige aflives).

Mit råd til dig er lige nu at fokusere på at spise mere – altså indtage flere kalorier end du forbrænder. Hvis du ønsker at undgå at tage fedt på (hvilket jeg fornemmer er tilfældet), så sørg for at øge din vægt nogenlunde langsomt. Brug vægten som et redskab til at overvåge det – sigt efter at øge med omkring 500 gram ugentligt, så er du på det rette spor.

Et godt sted at få ekstra kalorier fra er sunde fedtkilder, som fx avocado, nødder (valnødder, hasselnødder, mandler, pecannødder), frø og kerner (hørfrø, græskarkerner, solsikkekerner), kokos, oliven, olier (olivenolie, solsikkeolie, kokosolie – alle sammen koldpresset), ren kakao, fed fisk (laks, makrel, sild).

Hej Morten. Rigtig nice side du har fået på benene her ! Thumbs up!

Jeg har lige et spøgsmål ang. måltider og træning.
Jeg har går efter en rimelig proteinrigkost, hvilket fungerer rigtig godt for mig. Jeg dyrker crossfit 4 gange om ugen. – Mit spørgsmål er nu: Jeg har ca 2 “store” måltider om dagen, plus 3 mindre mellem måltider, m. riskager fx. Men mit træningspas ligger typisk mellem kl 17-20, og har derfor lidt svært ved at tilpasse min aftensmad. Jeg kan godt nå det kl 17 uden det blir for presset mht til træning, men jeg ved så bare at når jeg er færdig med træning kl 20, så er jeg mega sulten, og mit problem er så at jeg ikke rigtig ved hvad jeg skal gøre, både fordi jeg har spist aftensmad men også fordi at klokken er halv sen om aftenen. Hvad er alternativet lige når jeg kommer fra træning??

På forhånd tak :-)

Mange tak for rosen :)

Før og efter træning er et rigtig godt tidspunkt at disponere en stor del af sine kalorier, da kroppen  ’benytter’ dem bedre der. Man snakker om begrebet ”window of opportunity” i forbindelse med træning – altså et tidsrum efter træningen, hvor det kroppen har ekstra meget brug for proteiner og kulhydrat. Der er også studier der understøtter denne antagelse (dog også nyere forskning der tyder på, at ”vinduet” et ret åbent – læs mere i Træningsmagasinet på side 22 – lige her  ), og du bør helt klart ikke være bange for at spise efter din træning, faktisk vil det næsten være dumt at lade være.

Hvis du har en forestilling om at det ikke er godt eller sundt at spise så sent, så slå den tanke ud af hovedet med det samme – det er omvendt ikke godt at undlade at spise efter hård fysisk træning (som crossfit jo oftest er).

Så mit råd til dig er, at spise et mindre måltid før din træning og så spise et stort måltid når du kommer hjem fra din træning. Du skal ikke være bange for at blive tyk eller lignende – jeg ved der florerer myter om, at hvis man spiser sent, sætter det sig som fedt, men det er absolut ikke sandt. Det der afgør om du tager fedt på, er om du ligger i kalorieoverskud og samtidig er inaktiv.

Hvis du træner på livet løs og ligger i et fornuftigt kalorieoverskud, vil du derimod både se resultater i øgning af muskelmasse og med sandsynlighed også blive både stærkere og bedre til din sport (i dette tilfælde crossfit). Det er en enormt energikrævende proces for kroppen at bygge muskler og kræver faktisk en hel del kalorier, før at det sker.

En af de største fejltagelser unge håbefulde knægte, der ingen fremgang ser i træningscenteret, begår, er at de ganske simpelt ikke spiser nok og alle deres anstrengelser derfor er forgæves. Omvendt er der så også nogle der overdriver og pludselig begynder at spise alt de kommer i nærheden af – ingen af ovenstående metoder er gode valg. Ligesom med næsten alt andet i livet, er den kedelige sandhed, at det optimale er et sted omkring midten.

Derfor: oprethold et fornuftigt energiindtag hen over ugen og lad være med at være bange for at spise et sent aftensmåltid efter din træning.

Lad mig vide, hvis du er i tvivl om noget :)

Hej,
Jeg er fornyligt begyndt at følge med på din side, helt fantastisk!
Jeg var en ting, som jeg tænkte at du måske kunne hjælpe med at besvare. Har hørt at citron med vand skulle være godt for fordøjelsen og hjælpe med vægttab, angiveligt fordi at citroner hjælper med at skære ned på toksiner , der holder på visceraltfedt i kroppen – tænkte på hvor meget er der i dette

Tak for de pæne ord! :)

Det er der desværre intet hold i. Hvis det rent faktisk virkede, kan jeg forsikre dig om at der ville være rigtig mange der bællede citronvand i skrivende stund ;) Indtagelse af meget koldt vand kan hæve ens forbrænding marginalt, men det er så lidt, at det næsten ikke rigtig gør noget. Så derfor er den kedelige sandhed, at der skal arbejde, sved og en fornuftig kost til, for at opnå et godt og varigt vægttab.

Smid en kommentar eller en PM, hvis du har nogle spørgsmål du godt kunne tænke dig at få besvaret i næste omgang  ‘Spørgsmål og svar’. Af respekt for de folk der skriver privat, sætter jeg naturligvis ikke navn på og spørger om tilladelse :)