Jeg får en del spørgsmål, både på mails, i kommentarer på facebook og som beskeder – og tit tænker jeg at svarene kan være til gavn for flere der følger bloggen. Så derfor har jeg tænkt mig at lave nogle Q & A’s – questions and answers, hvor jeg udvælger nogle spørgsmål som I kan læse svarene på her.
Jeg lavede en statusopdatering om det på Facebook, som folk desværre ikke bød så meget ind på i selve kommentarfeltet, men jeg fik spørgsmål andre steder – så de bliver taget med her. Jeg håber at lidt flere folk er “up for it” næste gang jeg laver en opdatering på Facebook :) Af respekt for de folk der skriver privat, sætter jeg naturligvis ikke navn på og spørger om tilladelse.
Let’s get to it:
Q: Hvis man spiser rigtig meget proteinrig kost, men ikke træner på eliteplan, resulterer det så ikke i at man tager fedt på i stedet for muskelmasse? Vi er på proteinkur og laver derfor mange af dine opskrifter, men vægten vil ikke rigtig ned. Vi dyrker motion 7 gange om ugen, hovedsagligt kredsløbstræning.
A: Nej, det gør det ikke nødvendigvis. For at man tager på i kropsvægt og fedt, skal man ligge i et kalorieoverskud. Det vil sige at man skal indtage flere kalorier end man forbrænder. Så man kan sagtens spise en meget proteinrig kost, også selv man ikke træner specielt meget, uden at tage et gram fedt på – det afhænger helt og holdent af om man spiser mere mad end man forbrænder. I teorien kan du leve af broccoli hele dagen og tage fedt på – hvis du altså spiser noget af det.
Der kan være flere grunde til at vægten ikke rykker sig. Begynder man at spise drastisk mindre end man før har gjort og samtidig skrue helt på for motionen, kan kroppen rent faktisk begynde at gå lidt i “survival mode” og vil gøre alt for at holde på de kg du har. Det er ikke voldsomt videnskabeligt underbygget, endnu, men jeg har set det med mange, specielt piger, der spiser alt alt for lidt og alligevel ikke taber sig. Begynde de at normalisere kosten samt kalorieindtaget og får styr på sin forbrænding igen, så begynde fedtet også at ryge.
Så mit råd her er at tælle kalorier og se hvor meget I faktisk for indenbords – og herfra revurdere om I får alt for lidt. Det kan sagtens være tilfældet at I ganske simpelt er startet for hårdt ud, både på kostsiden og motionssiden. Det handler om at starte så blidt som muligt, når man gerne vil tabe sig – hvis man starter med at blæse hele arsenalet af, er der pludselig ingen parametre at manipulere med, når man rammer “muren”.
Q: Først fedt med en spørgerunde! De fleste opskrifter er til kage og den slags hvorfor?
Og hvor meget skal man træne/forbrænde for at det kan betale sig at indtage så store mænger protein?
A: Fordi jeg elsker at lave bagværk – og det skal være lysten der driver værket på denne blog. Hvis det først blive en sur pligt, er det ikke længere noget jeg er motiveret til at gøre – og motivationen er altafgørende. Derudover så er det, for mig, sjovt at tage og modificere ting der traditionelt set er usunde – og gøre dem sunde og proteinrige, så det kan spises med godt samvittighed og endda bruges på fx diæter til at stille den søde tand.
Til dit andet spørgsmål: Motion og styrketræning generelt retfærdiggør et højere proteinindtag, da kroppen har behov for lidt mere – undersøgelser viser at omkring 1.2 – 1.7 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt, er nok til at dække behovet. Er man komplet inaktiv, vil den anbefaling givetvis ligge lidt lavere. Så er du aktiv hver eneste uge, så kan du roligt spise 1.2 – 1.7 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt, uden at være nervøs for at få for meget. Du skal heller ikke være nervøs for at tage på i fedt pga et højt proteinindtag – det sker kun hvis dit overordnede kalorieindtag er så højt, at du indtager flere kalorier end du forbrænder.
Q: Hej Morten. Jeg har lige et spørgsmål angående proteinpulver, eller det vil sige proteinpulverets smag. I dine opskrifter bruger du jo forskellige former for proteinpulver, og jeg har ikke budgettet til at købe så mange former for proteinpulver. Hvis jeg nu skulle nøjes med én smags smag, hvilken én ville du så anbefale? Vil det være bedst med en helt neutral smag, så man selv kan komme vanilje el kakao i?
A: Hvis der kun skulle vælges én smag ville jeg købe enten vanilje eller chokolade – jeg hælder dog mest til vanilje, da den er mere neutral i smagen og kan bruges til virkelig mange opskrifter og jeg er ganske overbevist om, at det er den smag jeg har brugt mest i mine opskrifter. Det ville være smart hvis man kunne vælge neutral og blot komme noget vaniljepulver eller kakao i, men det giver desværre slet ikke den samme smag, som at købe smagene hver for sig.
Q: Hej ..
Nu styrketræner jeg 2-3 gange om ugen og boksetræner 2-3 gange om ugen.. Kunne være fedt hvis du kunne komme med nogle råd til en kostplan? Hvis det er muligt?
A: En specifik kostplan skal skræddersys efter behov og det kan jeg ikke gøre med så få oplysninger. I stedet for kommer jeg her, kort og godt, med nogle gode solide retningslinjer du kan følge:
1) Spis 3-4 gode måltider om dagen – 4 lader ofte til at være et godt nummer for de fleste. Sørg for at få noget protein, mellem 1,2-1,7 gram per kg kropsvægt. En rigtig nem huskeregel, som gør man undgår at skulle veje, er følgende: spis to knytnæve protein til hvert måltid. Dvs. knyt dine nævner og kig på dem – så stor en mængde protein skal du have til hvert måltid :) Hold dig til magre proteinkilder, fx kylling, kalkun, fisk, oksekød med lav fedtprocent, æg, yoghurt, hytteost osv. Derudover så fungerer rigtig mange af mine opskrifter perfekt til et proteinrigt mellemmåltid :)
2) Få protein og måltid efter du har trænet. Kroppen er ekstra “primet” til at optage mad efter træning, så det er meget vigtigt man ikke springer dette måltid over. Sørg for at have enten en proteinshake og noget kulhydrat, fx en banan efter du har trænet. Hvis du, ligesom jeg, foretrækker at spise maden, så lav, som det første når du kommer hjem efter træning, et måltid bestående af primært protein og kulhydrat. Jeg spiser gerne yoghurt med bær, müsli og proteinpulver som topping, samt en bunke riskiks med hytteost. Der er ingen der siger du skal spise det – det kan også sagtens blot være et mere ‘traditionelt’ måltid.
2) Sørg for at spise sundt fedt. Fedt gør ikke dig tyk – det er et uheldigt levn fra nogle dårlige kostråd. Gode fedtkilder kan være: Avocado, nødder (valnødder, hasselnødder, mandler, pecannødder), frø og kerner (hørfrø, græskarkerner, solsikkekerner), kokos, oliven, olier (olivenolie, solsikkeolie, kokosolie – alle sammen koldpresset), ren kakao, fed fisk (laks, makrel, sild).
3) Spis dine mest kulhydratrige måltider før og efter træning. Spis grøntsager til mindst 3 af dine måltider.
4) Hold dig fra at drikke kalorier (med undtagelse af proteinshakes). Juice og andre ting er ofte sukkerbomber og gør ikke rigtig noget godt for én. Drik rigeligt med vand i stedet.
Det er simple råd – men en rigtig god base at starte fra :)
Q: Hej Morten,
Først og fremmest, mange tak for det super udførlige site og for at have åbnet øjne for en helt ny verden!
Jeg vil dog gerne efterspørge noget, kan være det allerede eksisterer inde på bloggen, har dog ikke kunnet finde det.
Jeg hører fra flere at sødemidler har en masse bivirkninger. Derfor er jeg tilbøjelig til at mindske brugen af det, eks med rosiner eller dadler istedet. Der er dog en masse kalorier i. Kan der ikke undersøges nærmere om emnet?
Ved du om der findes undersøgelser der viser dette fra pålidelige kilder og data man kan bruge til noget? Og hvis det har bivirkninger, er det så nu og her, eller kan det skade på lang sigt og over flere generationer eller hvordan? Plus, hvor mange slags sødemidler er der og hvad inddeles disse i. Jeg synes der mangler lidt oplysning omkring emnet, for hvis jeg ikke må søde min mad mere, så kan jeg godt gå hen og blive rigtig ked af det.
Det kunne være rigtig lækkert hvis du gad at undersøge dette, men hvis det ikke er inde for dit felt, så vil jeg søge videre
På forhånd tak!
A: Der er mange delte meninger om netop det emne og jeg er også selv lidt splittet. Jeg plejede at bruge ret store mængder sødemiddel førhen – næsten i alt jeg spiste faktisk (kom det i havregrød, yoghurt osv osv). Efter et stykke tid begyndte jeg pludselig at få nogle underlige symptomer, som jeg ikke rigtig kunne finde en grund til at jeg havde. Jeg begyndte langsomt at eliminere forskellige ting fra min kost – og fandt til slut ud af, at de store mængder sødemidler min krop reagerede underligt på (jeg brugte SØD på dette tidspunkt). Af samme grund stoppede jeg fx helt med at drikke light sodavand.
Jeg fandt dog også ud af det var specifikke slags sødemiddel jeg reagerede dårligt på; fx aspartam. Sucralose kan jeg godt klare i moderate mængder og sukkeralkoholer som xylitol og erythritol (sukrin), håndterer jeg ganske fint.
Videnskaben på området har gentagende gange slået fast, at det er ganske sikkert at indtage sødemiddel i moderate doser – men der er bare nogle der har nogle underlige reaktioner på dem, til trods for dette. Men ligesom med alt, handler det om ikke at overdrive og have mådehold. Alt er usundt i store mængder – det gælder også sødemidler.
Så mit budskab er kort og godt; hold dig fra at indtage store mængder sødemiddel og hold dig til de bedre af dem, fx sukrin og stevia. Vi har faktisk en artikel om netop dette emne i næste udgave af Træningsmagasinet, som er et magasin jeg er chefredaktør for. I kan holde jer opdateret omkring magasinet på vores facebookside lige her.
De enkelte sødemidler må du selv lige læse lidt op på – der er rigtig mange, men jeg kan lige remse dem op der er værd at undersøge: Xylitol, sucralose, aspartam, acesulfame k, Stevia, erythritol (sukrin).
—————————-
Det var alt for denne omgang Q & A – jeg håber at det kunne bruges til noget. Hvis I har nogle spørgsmål til næste omgang, så smide mig endelig en mail, besked på facebook eller en kommentar til indlægget her.